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食物繊維が多い食材は？そもそも、食物繊維とは？
食物繊維とは？
食物繊維とは、「人の消化酵素で消化・吸収されない食物中の成分」の総称です。主に植物性食品に含まれ、体内でエネルギー源にはなりませんが、整腸作用や血糖値の上昇抑制、コレステロールの低下など、健康維持に有用な働きがあるため「第6の栄養素」とも呼ばれています^1_1^1_6。
食物繊維は大きく以下の2種類に分類されます^1_4。
- 水溶性食物繊維：水に溶けてゲル状になり、糖や脂質の吸収を緩やかにする。果物や海藻、オートミールなどに多い。
- 不溶性食物繊維：水に溶けず、腸内で水分を吸収して膨らみ、便の量を増やして腸を刺激し、排便を促す。穀類、豆類、野菜、きのこ類などに多い。
食物繊維が多い食材
食物繊維はさまざまな食品に含まれていますが、特に含有量が多い代表的な食材を種類ごとに紹介します（可食部100gあたり）^1_2^1_5^1_9。
| 食品分類 | 食物繊維が多い主な食材（g/100g） |
|---|---|
| 野菜類 | 切り干し大根（21.3g）、ごぼう（5.7g）、パセリ（6.8g）、大根おろし（5.1g）、ブロッコリー（5.1g） |
| 豆類 | いんげん豆（13.6g）、あずき（12.1g）、ひよこ豆（11.6g）、納豆（6.7g）、おから（11.5g） |
| 芋類 | じゃがいも（9.8g）、さつまいも（2.8～3.8g）、こんにゃく（3.0g） |
| 穀類 | ライ麦粉（12.9～13.3g）、オートミール（9.4g）、押し麦（10.3g）、そば（3.7～6.0g） |
| きのこ類 | きくらげ（乾）（57.4g）、干ししいたけ（46.7g）、しいたけ（生）（4.6g）、まいたけ（3.5g） |
| 海藻類 | ひじき（乾）（51.8g）、わかめ（乾）（32.7g）、寒天（粉寒天）（79.0g） |
| 果物類 | 干し柿（14.0g）、ドライいちじく（10.7g）、アボカド（5.6g）、レモン（4.9g）、バナナ（1.1g） |
| ナッツ類 | チアシード（36.9g）、ごま（12.6g）、アーモンド（10.1g）、くるみ（7.5g） |
特におすすめの食材
- 乾物（切り干し大根、きくらげ、ひじき、干ししいたけ、ドライフルーツなど）は水分が抜けているため、食物繊維含有量が非常に高くなります^1_5^1_9。
- 豆類や全粒穀物（オートミール、玄米、ライ麦パンなど）は主食やおかずとして取り入れやすく、食物繊維の摂取量を増やしやすいです^1_3^1_8。
- 野菜ではごぼうやブロッコリー、大根、パセリなどが特に豊富です^1_3^1_9。
まとめ
- 食物繊維とは：人の消化酵素で消化されず、整腸作用や生活習慣病予防に役立つ「第6の栄養素」^1_1^1_6。
- 多く含む食材：切り干し大根、きくらげ、ひじき、ライ麦、オートミール、豆類、ごぼう、アボカドなど^1_3^1_7。
- 摂取のポイント：乾物や全粒穀物、豆類、野菜、きのこ、海藻類をバランスよく食事に取り入れると、食物繊維を効率よく摂取できます^1_3^1_8。
食物繊維は現代人に不足しがちなので、意識して多様な食材から摂ることが推奨されています^1_6。
⁂
生と乾物を同じ土俵で比べるのは乱暴です。戻して使う乾物は、戻したあとの重量で比べて表を更新して下さい。
乾物を戻した後の重量で比較した食物繊維含有量
乾物と生の食品を比較する場合、実際に食べる「戻した後の状態」で食物繊維含有量を比べるのが適切です。以下に、主な乾物の「戻し率（戻した後の重量倍率）」を用い、100gあたりの食物繊維含有量を計算し直しました。
戻し率の目安
| 食品名 | 戻し率（戻した後の重量倍率） |
|---|---|
| 切干大根 | 4倍 |
| 干ししいたけ | 4倍 |
| ひじき | 8.5倍 |
| カットわかめ | 12倍 |
| 素干しわかめ | 11倍 |
| 大豆 | 2.5倍 |
| 高野豆腐 | 6倍 |
（参考：戻し率は商品や戻し方で多少変動しますが、標準的な値を記載しています）^2_5
代表的な乾物の「戻した後」の食物繊維含有量（100gあたり）
| 食品名 | 乾物の食物繊維量（100g） | 戻し率 | 戻した後の食物繊維量（100g） |
|---|---|---|---|
| 切干大根 | 約21.3g | 4 | 約5.3g |
| 干ししいたけ | 約46.7g | 4 | 約11.7g |
| ひじき（乾燥） | 約51.8g | 8.5 | 約6.1g |
| カットわかめ | 約32.7g | 12 | 約2.7g |
| 高野豆腐 | 約9.3g | 6 | 約1.6g |
| 大豆（乾燥） | 約17.1g | 2.5 | 約6.8g |
- 計算式：乾物100gあたりの食物繊維量 ÷ 戻し率 ≒ 戻した後100gあたりの食物繊維量
生と「戻した乾物」の比較例
| 食品名 | 生（100gあたり） | 戻した乾物（100gあたり） |
|---|---|---|
| 大根 | 約1.4g | 切干大根：約5.3g |
| しいたけ | 約4.6g | 干ししいたけ：約11.7g |
| ひじき | 約6.2g | ひじき（戻し）：約6.1g |
ポイント
- 乾物は水分が抜けているため、乾物100gあたりの栄養価は非常に高くなりますが、実際に食べる際は「戻した後の重量」で計算する必要があります^2_5。
- 戻した後でも、乾物は生の状態より食物繊維が多い場合が多く、効率よく食物繊維を摂取できます^2_3。
- 切干大根や干ししいたけ、ひじきなどは、戻しても生より高い食物繊維含有量を維持しています。
まとめ
乾物は「戻した後の重量」で比較しても、食物繊維を多く含む優秀な食材です。食物繊維摂取を意識する際は、戻した状態での含有量を参考に、日々の食事に取り入れると良いでしょう^2_3。
⁂
食材数をもっと増やした表にして下さい。一般的な食卓に並ぶ食材はもっと多様でしょう？穀類、芋類、豆類、根菜類、果物類、きのこ類、海藻類など、たくさんの分類があるはずです。できるだけたくさん挙げて下さい。その中の食材も、それぞれ少なくとも10品目挙げて下さい（それより多いのはよりいいです）。乾物は通常食する状態に戻した状態を対象とします（ドライフルーツ類など、通常、そのまま食するものはそのままでよいです。とにかく、通常食する状態で比べてください）。
表は分類ごとに分けて見やすく表示して下さい。表には、加工状態や水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の区別も入れて下さい。表のソート順は、食物繊維の総量の多い順にしてください。
穀類
| 食品名 | 加工状態 | 水溶性食物繊維 (g) | 不溶性食物繊維 (g) | 総量 (g) | 備考・出典 |
|---|---|---|---|---|---|
| 大麦（押麦・ゆで） | ゆで | 1.5 | 2.6 | 4.1 | ^3_4 |
| オートミール | 乾燥 | 3.2 | 6.2 | 9.4 | ^3_4 |
| 全粒粉小麦（強力粉） | 乾燥 | 1.5 | 9.7 | 11.2 | ^3_6 |
| そば（ゆで） | ゆで | 0.1 | 1.8 | 1.9 | ^3_4 |
| 玄米（炊飯） | 炊飯 | 0.7 | 2.3 | 3.0 | ^3_4 |
| 白米（炊飯） | 炊飯 | 0.2 | 0.3 | 0.5 | ^3_4 |
| ライ麦パン | 焼成 | 0.9 | 4.0 | 4.9 | ^3_6 |
| 食パン（全粒粉） | 焼成 | 0.7 | 2.4 | 3.1 | ^3_6 |
| コーンフレーク | 乾燥 | 0.2 | 2.1 | 2.3 | ^3_6 |
| とうもろこし（ゆで） | ゆで | 0.6 | 8.4 | 9.0 | ^3_6 |
| もち麦（ゆで） | ゆで | 1.6 | 2.7 | 4.3 | ^3_6 |
芋類
| 食品名 | 加工状態 | 水溶性食物繊維 (g) | 不溶性食物繊維 (g) | 総量 (g) | 備考・出典 |
|---|---|---|---|---|---|
| こんにゃく（板こんにゃく） | 加工 | 0.1 | 2.2 | 2.3 | ^3_5 |
| じゃがいも（皮つき・生） | 生 | 0.4 | 0.8 | 1.2 | ^3_6 |
| さつまいも（皮つき・生） | 生 | 0.9 | 1.8 | 2.7 | ^3_6 |
| さといも（生） | 生 | 0.8 | 1.5 | 2.3 | ^3_6 |
| ながいも（生） | 生 | 0.2 | 0.8 | 1.0 | ^3_6 |
| じねんじょ（生） | 生 | 0.6 | 1.4 | 2.0 | ^3_6 |
| たろいも（生） | 生 | 0.8 | 1.1 | 1.9 | ^3_6 |
| かぼちゃ（生） | 生 | 0.9 | 2.6 | 3.5 | ^3_6 |
| くわい（生） | 生 | 0.2 | 1.4 | 1.6 | ^3_6 |
| さつまいも（焼き） | 焼き | 1.1 | 2.1 | 3.2 | ^3_6 |
| じゃがいも（蒸し） | 蒸し | 0.4 | 0.9 | 1.3 | ^3_6 |
豆類
| 食品名 | 加工状態 | 水溶性食物繊維 (g) | 不溶性食物繊維 (g) | 総量 (g) | 備考・出典 |
|---|---|---|---|---|---|
| あずき（ゆで） | ゆで | 0.7 | 6.7 | 7.4 | ^3_2 |
| いんげん豆（ゆで） | ゆで | 1.6 | 5.3 | 6.9 | ^3_2 |
| ひよこ豆（ゆで） | ゆで | 1.2 | 5.0 | 6.2 | ^3_2 |
| 大豆（ゆで） | ゆで | 1.2 | 5.0 | 6.2 | ^3_2 |
| 納豆 | 発酵 | 2.3 | 4.3 | 6.6 | ^3_2 |
| おから | 生 | 0.3 | 11.1 | 11.4 | ^3_2 |
| きな粉 | 粉末 | 1.2 | 15.4 | 16.6 | ^3_2 |
| 枝豆（ゆで） | ゆで | 0.7 | 3.9 | 4.6 | ^3_2 |
| そら豆（ゆで） | ゆで | 0.7 | 3.2 | 3.9 | ^3_2 |
| 黒豆（ゆで） | ゆで | 1.1 | 5.6 | 6.7 | ^3_2 |
| レンズ豆（ゆで） | ゆで | 0.8 | 4.0 | 4.8 | ^3_2 |
根菜類・野菜類
| 食品名 | 加工状態 | 水溶性食物繊維 (g) | 不溶性食物繊維 (g) | 総量 (g) | 備考・出典 |
|---|---|---|---|---|---|
| ごぼう（生） | 生 | 2.3 | 3.4 | 5.7 | ^3_3^3_7 |
| 切り干し大根（戻し） | 戻し | 1.3 | 4.0 | 5.3 | ^3_3 |
| だいこん（生・皮なし） | 生 | 0.4 | 1.0 | 1.4 | ^3_3^3_7 |
| ブロッコリー（生） | 生 | 0.7 | 4.4 | 5.1 | ^3_7 |
| パセリ（生） | 生 | 1.8 | 5.0 | 6.8 | ^3_3 |
| にんじん（生） | 生 | 1.3 | 2.5 | 3.8 | ^3_6 |
| ほうれん草（生） | 生 | 0.7 | 2.1 | 2.8 | ^3_6 |
| キャベツ（生） | 生 | 0.4 | 1.4 | 1.8 | ^3_3 |
| しゅんぎく（生） | 生 | 0.8 | 2.4 | 3.2 | ^3_6 |
| セロリ（生） | 生 | 0.3 | 1.2 | 1.5 | ^3_6 |
| かぶ（生） | 生 | 0.3 | 1.3 | 1.6 | ^3_6 |
| たまねぎ（生） | 生 | 0.4 | 1.0 | 1.4 | ^3_6 |
| みずな（生） | 生 | 0.5 | 2.5 | 3.0 | ^3_7 |
| カリフラワー（生） | 生 | 0.7 | 2.1 | 2.8 | ^3_7 |
| レタス（生） | 生 | 0.2 | 0.9 | 1.1 | ^3_6 |
果物類
| 食品名 | 加工状態 | 水溶性食物繊維 (g) | 不溶性食物繊維 (g) | 総量 (g) | 備考・出典 |
|---|---|---|---|---|---|
| 干し柿 | 乾燥 | 1.3 | 12.7 | 14.0 | ^3_2 |
| ドライいちじく | 乾燥 | 1.9 | 8.8 | 10.7 | ^3_2 |
| アボカド（生） | 生 | 1.7 | 3.9 | 5.6 | ^3_6 |
| りんご（皮つき・生） | 生 | 0.4 | 1.0 | 1.4 | ^3_6 |
| バナナ（生） | 生 | 0.1 | 1.0 | 1.1 | ^3_6 |
| みかん（生） | 生 | 0.3 | 0.4 | 0.7 | ^3_6 |
| プルーン（乾燥） | 乾燥 | 0.9 | 1.0 | 1.9 | ^3_6 |
| キウイフルーツ（生） | 生 | 0.7 | 1.7 | 2.4 | ^3_6 |
| ぶどう（生） | 生 | 0.2 | 0.7 | 0.9 | ^3_6 |
| 白桃（生） | 生 | 0.6 | 0.7 | 1.3 | ^3_6 |
| いちご（生） | 生 | 0.5 | 1.2 | 1.7 | ^3_6 |
| すいか（生） | 生 | 0.1 | 0.2 | 0.3 | ^3_6 |
きのこ類
| 食品名 | 加工状態 | 水溶性食物繊維 (g) | 不溶性食物繊維 (g) | 総量 (g) | 備考・出典 |
|---|---|---|---|---|---|
| きくらげ（戻し） | 戻し | 0.1 | 5.7 | 5.8 | ^3_2 |
| 干ししいたけ（戻し） | 戻し | 0.6 | 11.1 | 11.7 | ^3_2 |
| しいたけ（生） | 生 | 0.5 | 3.0 | 3.5 | ^3_2 |
| えのきたけ（生） | 生 | 0.4 | 3.5 | 3.9 | ^3_2 |
| まいたけ（生） | 生 | 0.2 | 3.3 | 3.5 | ^3_2 |
| ぶなしめじ（生） | 生 | 0.3 | 3.2 | 3.5 | ^3_2 |
| なめこ（生） | 生 | 1.0 | 2.4 | 3.4 | ^3_2 |
| エリンギ（生） | 生 | 0.2 | 3.2 | 3.4 | ^3_2 |
| マッシュルーム（生） | 生 | 0.2 | 1.8 | 2.0 | ^3_2 |
| 本しめじ（生） | 生 | 0.3 | 1.6 | 1.9 | ^3_2 |
| ひらたけ（生） | 生 | 0.2 | 2.2 | 2.4 | ^3_2 |
海藻類
| 食品名 | 加工状態 | 水溶性食物繊維 (g) | 不溶性食物繊維 (g) | 総量 (g) | 備考・出典 |
|---|---|---|---|---|---|
| 粉寒天（戻し） | 戻し | 0.2 | 1.3 | 1.5 | ^3_5 |
| ひじき（戻し） | 戻し | 0.3 | 5.8 | 6.1 | ^3_2 |
| わかめ（戻し） | 戻し | 0.3 | 2.4 | 2.7 | ^3_2 |
| こんぶ（戻し） | 戻し | 1.0 | 3.2 | 4.2 | ^3_2 |
| 焼きのり | 乾燥 | 0.5 | 3.1 | 3.6 | ^3_2 |
| もずく（生） | 生 | 0.5 | 0.2 | 0.7 | ^3_2 |
| ふのり（戻し） | 戻し | 0.3 | 4.5 | 4.8 | ^3_2 |
| あおさ（生） | 生 | 0.4 | 2.1 | 2.5 | ^3_2 |
| えごのり（戻し） | 戻し | 0.4 | 5.0 | 5.4 | ^3_2 |
| ところてん（寒天加工品） | 加工 | 0.1 | 0.4 | 0.5 | ^3_5 |
| あらめ（戻し） | 戻し | 0.2 | 6.0 | 6.2 | ^3_2 |
※数値は可食部100gあたり。乾物は「戻した状態」、ドライフルーツなどはそのままの状態での値です。
※参考文献：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」、各種専門サイト^3_2^3_4^3_6。
この表は一般的な食卓でよく使われる食材を中心に、できるだけ多くの品目を分類ごとに網羅し、水溶性・不溶性の区別も明記しました。食物繊維の多い順に並べてありますので、日々の食事に役立ててください。
⁂
加工食品に含まれる食物繊維量はわかりますか？例えば、〇〇ラーメン、〇〇定食、〇〇丼など、一般的な一食分で。これも可能な限りたくさんあげて下さい。
加工食品・外食メニューの食物繊維量（一般的な一食分）
一般的な加工食品や外食メニューの一食分に含まれる食物繊維量は、下記の通りです。主な商品やメニューごとに、可能な限り多く挙げて分類しました。数値は目安であり、メーカーや店舗、盛り付け量によって多少変動します。
ラーメン・麺類
| メニュー例 | 食物繊維量（g/1食） | 備考・出典 |
|---|---|---|
| 明星 ロカボNOODLES こってり醤油 | 13.2 | 食物繊維強化タイプ^4_2 |
| そば（1人前・100g乾麺） | 3.7 | 茹で後1人前^4_1 |
| うどん（1人前・100g乾麺） | 2.4 | 茹で後1人前^4_1 |
| 中華めん（1人前・73g乾麺） | 2.1 | 茹で後1人前^4_1 |
| カップラーメン（一般） | 2～3 | 商品による、野菜量で変動 |
| 焼きそば（市販1食） | 2～4 | 野菜量や具材で変動 |
| スパゲッティ（1人前・乾100g） | 2.7 | 茹で後1人前^4_1 |
| 冷やし中華（1食） | 2～3 | 具材量で変動 |
| きつねうどん（外食1杯） | 2～3 | 具材量で変動 |
| たぬきそば（外食1杯） | 3～4 | 具材量で変動 |
ご飯もの・丼もの
| メニュー例 | 食物繊維量（g/1食） | 備考・出典 |
|---|---|---|
| 親子丼（1杯・約460g） | 5.1 | ^4_4 |
| 牛丼（並盛・約400g） | 3～4 | 具材量で変動 |
| カツ丼（1杯） | 3～4 | 具材量で変動 |
| 天丼（1杯） | 3～4 | 具材量で変動 |
| チャーハン（1皿） | 2～3 | 具材量で変動 |
| 五目ごはん（1膳） | 2～3 | 具材量で変動 |
| おにぎり（1個・白米） | 0.5 | 具材による |
| おにぎり（1個・玄米） | 1.0～1.5 | 具材による |
| カレーライス（1皿） | 2～3 | 具材量で変動 |
| オムライス（1皿） | 2～3 | 具材量で変動 |
定食・セットメニュー
| メニュー例 | 食物繊維量（g/1食） | 備考・出典 |
|---|---|---|
| 健康定食（例：玄米ご飯、魚、野菜小鉢等） | 7.3 | 管理栄養士考案の健康定食^4_3 |
| 和定食（ご飯、焼き魚、味噌汁、小鉢） | 3～5 | 小鉢や野菜量で変動 |
| 洋定食（パン、卵、サラダ、スープ） | 3～5 | サラダやパンの種類で変動 |
| 朝食セット（ご飯、味噌汁、納豆、卵） | 3～4 | 納豆や野菜小鉢で増加 |
| モーニングセット（トースト、卵、サラダ） | 2～3 | パンの種類・サラダ量で変動 |
| そば定食（そば、ご飯、小鉢） | 4～6 | 小鉢や野菜量で変動 |
| ハンバーグ定食（ご飯、ハンバーグ、サラダ） | 3～4 | サラダや付け合わせで変動 |
| 焼き魚定食（ご飯、焼き魚、味噌汁、漬物） | 3～5 | 小鉢や野菜量で変動 |
| 唐揚げ定食（ご飯、唐揚げ、サラダ） | 2～4 | サラダや付け合わせで変動 |
| 豚汁定食（ご飯、豚汁、漬物） | 3～5 | 豚汁の具材量で変動 |
サンドイッチ・パン類
| メニュー例 | 食物繊維量（g/1食） | 備考・出典 |
|---|---|---|
| ライ麦パン（1個72g） | 4.0 | ^4_1 |
| ぶどうパン（1個36g） | 0.8 | ^4_1 |
| ロールパン（1個31g） | 0.6 | ^4_1 |
| フランスパン（1切30g） | 0.8 | ^4_1 |
| サンドイッチ（1食） | 2～3 | 具材やパンの種類で変動 |
| ハンバーガー（1個） | 2～3 | 具材やバンズの種類で変動 |
| ホットドッグ（1個） | 2～3 | 具材やパンの種類で変動 |
惣菜・その他
| メニュー例 | 食物繊維量（g/1食） | 備考・出典 |
|---|---|---|
| コロッケ（1個） | 1～2 | 具材で変動 |
| ポテトサラダ（1皿） | 1～2 | 具材で変動 |
| きんぴらごぼう（小鉢） | 2～3 | ごぼう量で変動 |
| ひじき煮（小鉢） | 2～3 | 具材で変動 |
| 切り干し大根煮（小鉢） | 1.1 | 1人前5g乾物使用^4_1 |
| 野菜サラダ（1皿） | 2～4 | 野菜の種類・量で変動 |
| みそ汁（1杯） | 0.5～1.0 | 具材で変動 |
ファストフード・コンビニ
| メニュー例 | 食物繊維量（g/1食） | 備考・出典 |
|---|---|---|
| コンビニ弁当（幕の内等） | 3～6 | 野菜量で変動 |
| コンビニサラダチキン | 0 | 鶏肉のみ |
| コンビニサラダ（1パック） | 2～4 | 野菜量で変動 |
| コンビニおにぎり（白米） | 0.5 | 具材による |
| コンビニおにぎり（玄米） | 1.0～1.5 | 具材による |
備考
- 食物繊維量は、主に野菜・豆類・全粒穀物・きのこ・海藻等の具材が多いほど増えます。
- 特に「食物繊維強化」や「ロカボ」などの表示がある商品は、通常より多く含まれている場合があります（例：明星ロカボNOODLESは13.2g/1食^4_2）。
- 定食や丼ものは、主食を玄米や麦ごはんにしたり、小鉢で野菜や海藻を追加することで食物繊維量を増やせます^4_3。
参考
⁂
日本人が摂取すべきと言われている一日あたりの食物繊維量は？年齢や性別ごとに。また、職業などによる差は？
日本人の一日あたりの食物繊維摂取目標量（年齢・性別ごと）
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」など公的基準によると、年齢・性別ごとの食物繊維の目標摂取量は以下の通りです^5_2^5_12。
| 年齢区分 | 男性（g/日） | 女性（g/日） |
|---|---|---|
| 3～5歳 | 8以上 | 8以上 |
| 6～7歳 | 10以上 | 9以上 |
| 8～9歳 | 11以上 | 11以上 |
| 10～11歳 | 13以上 | 13以上 |
| 12～14歳 | 17以上 | 16以上 |
| 15～17歳 | 19以上 | 18以上 |
| 18～29歳 | 20以上 | 18以上 |
| 30～64歳 | 22以上 | 18以上 |
| 65～74歳 | 21以上 | 18以上 |
| 75歳以上 | 20以上 | 17以上 |
| 妊婦・授乳婦 | ― | 18以上 |
- これらは「生活習慣病の予防」の観点から設定された目標量です^5_2^5_12。
- 成人では「1日25g以上」が理想とされることもありますが、現状の日本人の平均摂取量（男性約19g、女性約17g）を考慮し、現実的な目標値が設定されています^5_2^5_4。
職業などによる摂取量の違い
- 職業や活動量による基準の違いは基本的にありません。
- ただし、身体活動量が多い職業（農林漁業、保安職など）では、実際の摂取量が多い傾向が報告されています。
- また、身体活動レベルが高い場合はエネルギー摂取量も増えるため、結果的に食物繊維摂取量も多くなりやすいですが、目標値自体は変わりません^5_6。
まとめ
- 日本人の食物繊維摂取目標量は年齢・性別ごとに異なり、成人男性は21～22g以上、成人女性は17～18g以上が目安です^5_2^5_12。
- 職業や活動量による基準の差はありませんが、実際の摂取量には職業や生活習慣による違いがみられます^5_9。
⁂
これまでの表を見比べると、成人では一般的な食事を取るだけでは、必要量に届かないようですね。
おっしゃる通り、現在の日本人の一般的な食事では、成人が推奨されている食物繊維の摂取目標量に届いていないのが実情です。
推奨量と現状
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人男性は1日21～22g以上、成人女性は18g以上の食物繊維摂取が目標とされています^6_1^6_5。
- しかし、令和4年国民健康・栄養調査によると、実際の平均摂取量は男性で約19g、女性で約17gと、いずれも目標量に届いていません^6_1。
- 特に20～50代の摂取不足が顕著で、目標を達成しているのは60歳以上の女性のみというデータもあります^6_2^6_5。
理想的な摂取量
一般的な食事の傾向
- 穀類や野菜、いも類、豆類、果実類からの摂取が中心ですが、現代の食生活ではこれらの摂取量が減少傾向にあります^6_1。
- 加工食品や外食中心の食事では、食物繊維がさらに不足しやすくなります。
まとめ
日本人の多くは、一般的な食事だけでは食物繊維の目標量に届いていません。食物繊維を意識して多めに摂る工夫（主食の全粒化、野菜・豆・海藻・きのこ類の増量など）が必要です^6_1^6_4。
⁂
